Spor ve Beslenme

spor ve beslenme

Antrenman öncesi ve sonrası kas gelişimini desteklemek için beslenmeye dikkat edilmesi gereklidir!

Vücuttaki kas kütlelerini artırmak için öncelikle doğru beslenmeyi öğrenmek gerekiyor. Çünkü egzersiz yapan kaslar, onları besleyecek gıdalara ihtiyaç duyuyorlar. Kas yapımı ve dayanıklılığın artması için proteinler ve karbonhidratlar önemlidir.

  1. KARBONHİDRAT

Antrenman öncesi ilk adım yeterli karbonhidrat almaktır. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlarlar. Peki ne kadar karbonhidrat almalıyız?

Düzenli antrenman yapanlar, kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrat almalı. Yani ortalama 70 kilo ağırlığında olan bir birey 245-280 gram karbonhidrata ihtiyaç duyar. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa vücut o kadar uzun süre dirençli olur, bitkinlik ve yorgunluk hissetmez.

  1. PROTEİN

Vücudun bütün hücrelerinin büyük bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler, sürekli olarak değişip yenilenir. Bu süreklilik nedeniyle, vücudun belirli bir protein deposu yoktur. Proteinlerin temel görevi; büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan proteini olan hemoglobin ile vücut çalışmasında görev alan enzimler ve hormonların yapımı olarak özetlenebilir. Karbonhidrat tüketiminin yanına protein de (yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, fındık) eklerseniz, direnç, dayanıklılık ve yağsız vücut kitlesinin (kas) arttığını göreceksiniz.

Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi büyük önem taşıyor. Kilo başına 1,5 gr. protein yeterlidir. Yani 70 kilodaki bireyler 105 gram protein almalı. Ağırlık antrenmanı yapan bireyler genellikle önerilenden daha fazla protein alıyor. Oysaki fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanıyor. Çünkü yeterli karbonhidrat tüketilmediğinde vücut, proteinleri kas yapımı ve onarımı için değil enerji için kullanmaya başlıyor.
Vücudunuza doğru besinlerle enerji sağlayarak, kas gelişiminin ne kadar hızlı yol aldığını farkedeceksinizdir.

  1. YULAF

Antrenman sırasında kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız. Karbonhidratlar vücudumuza glikoz sağladıkları için kasların yakıtı gibi düşünebilirsiniz. Fakat tüm karbonhidratlar eşit etki göstermezler. Yavaş sindirilen gruptakiler (tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks karbonhidratlar), kan şekerinin dengesini koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi örneklerden biridir. İçinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunuyor. Ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı oluyor.

  1. KAHVE

Spordan bir saat önce içilen bir fincan kahve, antrenmanınızın daha uzun sürmesini ve dayanıklılığınızın artmasını sağlar. Ayrıca egzersize bağlı ağrıları da azaltır.

  1. KURU ÜZÜM

Kuru üzüm, sporcular için en pratik enerji kaynağıdır. Genellikle değeri pek bilinmez ama spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve potasyum içeriyor. Potasyum, doğal yollardan sıvı dengesini sağlayıp, dehidrasyonu engeller. Böylece kas kramplarını da ortadan kaldırır.

  1. SU

Su, vücudunuz için muhteşem bir içecektir. Vücudunuza yeterli sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu, spordan önce ve sonra tartılmaktır. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz gerekiyor.

Kilo kaybetmek isteyen sporcular için öneriler;

  • Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.
  • Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi artırın.
  • Günlük sıvı tüketiminizi artırın.
  • Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,
  • Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.
  • Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.

   Stj.Dyt.Naz Eyüpoğlu